La compassion augmente la joie et diminue le stress

Tania Singer, neuroscientifique et directrice de l’institut Max Planck (Allemagne) a étudié les effets de la compassion sur notre bien-être.

200 volontaires ont ainsi participé à un programme qui consistait, après avoir été formés pendant 3 jours à la méditation de base, à se prêter à des exercices autour de la compassion  à raison de 30 minutes par jour pendant 1 an.

Cet entrainement a eu les effets suivants :

  • réduction du stress
  • modification de la structure et du fonctionnement du cerveau
  • augmentation du bien-être,
  • développement de la conscience corporelle
  • augmentation des facultés d’attention et de la compassion envers les autres.

On peut donc s’exercer à la compassion et à l’altruisme, améliorant progressivement notre niveau de bien-être et contribuant aussi à transformer le monde, chacun à notre niveau.

 

3 façons de s’entrainer à la compassion

Voici maintenant 3 manières simples de s’entrainer à la compassion :

Écoutez quelqu’un  

Le fait d’écouter quelqu’un sans juger, critiquer, corriger… est un acte de compassion authentique. Cela nécessite cependant de s’exercer. Alors, dès que l’occasion se présente, laissez vos interlocuteurs s’exprimer sans intervenir pendant 5 minutes en leur accordant votre totale attention.
Exemple : Isabelle Filliozat propose d’écouter ainsi :

Etape 1 : Mise en condition

      • Videz votre tête de vos jugements. Concentrez-vous sur votre respiration.
      • Maintenant, regardez la personne que vous voulez aider pour vous « connecter » avec elle (via les neurones miroirs). Laissez émerger l’empathie.
      • Respirez profondément en ressentant ce que l’autre éprouve.

Visualisez à présent cette scène :

Imaginez que vous tenez une vasque dans laquelle la personne va déverser ses émotions, ses larmes, sa colère, des mots de haine ou de désespoir…Il est important d’imaginer que tout cela tombe dans une vasque en dehors de vous car vous risqueriez d’être top affecté pour continuer.

les serrures du coeur

Etape 2 : Amorce de discussion

      • enclenchez la discussion avec empathie : « Je vois que c’est dur pour toi » , « tu as l’air content. » , « j’ai l’impression que tu es triste… »
      • Si l’autre se ferme, n’insistez pas. Rassurez-le : « Tu es touché par ce que je t’ai dit et tu ne sais pas comment répondre, c’est difficile pour toi de m’en parler…« . Dites alors ce que vous ressentez : « Quand tu ne me réponds pas, je me sens triste et démuni, j’ai besoin de sentir le lien avec toi…« . Puis marquez un silence.
      • L’autre va parler. Ecoutez-le et encouragez-le avec des « phrases reflets ». S’il dit « Je te déteste », répondez « tu es en colère contre moi ». Ou émettez des sons comme « hum » , des « oui » ou faites des hochements de tête pour marquer votre totale attention sans l’interrompre. Evitez les « pourquoi », les reproches, les jugements, les réflexes d’auto-défense, etc. Facilitez son expression et guidez-le pour trouver et verbaliser le besoin derrière chaque émotion.

Pratiquer la méditation de la compassion  

Pendant 20 minutes, chaque jour, pratiquez une méditation basée sur la compassion, l’amour inconditionnel.
Exemple :

Voici les consignes de Barbara Fredrickson pour pratiquer cet exercice de méditation de l’amour bienveillant :

Isolez-vous dans un lieu paisible où vous ne serez pas dérangé.

Asseyez-vous sur une chaise en calant votre dos sur le dossier. Redressez votre colonne vertébrale vers le haut. Penchez-vous en avant en vous décollant légèrement du dossier. Relâchez vos épaules et ramenez-les en arrière. Vous aurez ainsi votre cage thoracique dégagée et votre respiration créera un espace autour de votre coeur.

Posez vos pieds à plat sur le sol.

Posez la paume de vos mains sur vos cuisses.

Fermez les yeux.

Concentrez-vous sur les sensations de votre coeur. Sur l’énergie que lui apporte votre respiration.

Focalisez ainsi votre attention sur votre respiration pendant quelques instants.

 

Visualisez maintenant quelqu’un pour qui vous éprouvez de l’affection (enfant, conjoint, amis, etc.).

Imaginez son visage souriant.

Evoquez les qualités de cette personne et tout ce que vous aimez en elle.

Laissez monter la tendresse et la chaleur. Accueillez-les et ressentez-la totalement, dans tout votre corps.

Maintenant, répétez en silence les phrases suivantes au rythme d’une par cycle de respiration :

Puisse-t-il se sentir en sécurité.

Puisse-t-il être heureux.

Puisse-t-il être en bonne santé.

Imaginez à chaque fois ce que la réalisation de ces voeux produirait sur cette personne. Quel bonheur elle éprouverait.

 

Faites ceci pendant quelques minutes.

Puis visualisez une nouvelle personne qui compte pour vous. Et recommencez ainsi cette méditation de l’amour bienveillant.

Une fois votre cercle de proches visualisé, faites de même avec des personnes que vous connaissez peu et même pas du tout.

 

Faites un geste altruiste par jour 

Aider les autres peut prendre plusieurs formes : faire du bénévolat, sourire, tenir une porte, proposer un soutien, encourager,…

 

Source : « Le guide du cerveau » (hors série Le Point)

 

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