5 rituels du coucher pour mieux dormir (par Elizabeth Blackburn, prix Nobel de médecine)

Un manque de sommeil peut être préjudiciable pour notre santé mentale et physique.

Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou pas assez reposant sont visibles au niveau de nos télomères (au bout des chromosomes) qui s’en trouvent raccourcis. La longueur de ces télomères détermine notamment notre capacité à résister aux maladies et à se préserver des états dépressifs.

Moralité, se doter de stratégies pour mieux dormir est essentiel pour notre longévité et notre bonheur.

À ce titre les docteurs Elizabeth Blackburn (Prix Nobel de Médecine) et Elissa Epel nous prodiguent de précieux conseils en nous suggérant l’adoption de rituels favorisant l’endormissement et une nuit réparatrice.

L’efficacité de ces conseils est prouvée scientifiquement.

Notez que la régularité des horaires de coucher et de lever facilite la synchronisation avec notre rythme circadien (horloge biologique).

Dans cette logique, il est aussi important de s’écouter lorsque les sensations liées au sommeil apparaissent (picotement des yeux, problème de concentration, bâillements, etc.) et de ne pas procrastiner en différant notre coucher.

Soyons aussi conscients que se répéter « il faut dormir » « je vais être fatigué » « je vais avoir des cernes demain » ne fait qu’augmenter le stress et alimenter les ruminations mentales.

Si vous ne parvenez pas à dormir, lâchez-prise, détendez-vous par exemple en vous focalisant sur votre respiration, dessinez,… et couchez-vous de nouveau quand vous en ressentez le besoin.

 

Voici les 5 rituels :

 

  1. Accordez-vous 5 minutes de transition : 
    Respirer, lire, méditer…permet de passer d’un état d’excitation à une certaine concentration.

  2. Ecoutez de la musique relaxante ou un son calme :
    Ce type de musique apaise le système nerveux et l’esprit. Il envoie un signal pour une transition vers le repos. (découvrez-en ici)
    Pour les sons calmes, je vous conseille le bruit des vagues, la pluie ou un bruit blanc.

  3. Créez une ambiance de détente : 
    Utilisez des huiles essentielles (lavande, cèdre, santal), allumez une bougie et baissez l’intensité de la lumière. Par rapport à la lumière, évitez absolument les écrans bleus des smartphones et tablettes au moins 1 heure avant le coucher car cela perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.
  4. Préparez-vous une tisane 2 heures avant de dormir :
    Une grande tasse de tisane chaude permet de décompresser (camomille, lavande, pétales de rose,…). Evitez la tisane juste avant de dormir car votre vessie risque de vous réveiller en pleine nuit…
  5. Faites quelques étirements ou du yoga :
    Des mouvements simples de la tête et du cou libèrent les tensions de la journée. Pour le yoga, vous pouvez tester la séance suivante :

 

Bonne nuit !

Source : « L’effet télomère » de Dr Elizabeth Blackburn et Dr Eliessa Epel

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