5 techniques efficaces d’affirmation de soi

L’assertivité est un concept introduit par le psychologue new-yorkais Andrew Salter. Il désigne la capacité à s’exprimer et à défendre nos droits sans empiéter sur ceux des autres.

L’assertivité et les techniques qui en découlent sont d’excellents moyens de progresser en affirmation de soi.

En voici 5 extraites du livre de Marie Haddou « Avoir confiance en soi ».

1° Le disque rayé

Un disque rayé répète encore et encore la même mélodie. Cette technique s’en inspire. Le contenu du message que nous donnons doit rester identique malgré les tentatives diverses de notre interlocuteur pour nous faire changer d’avis (séduction, culpabilisation, menaces,…). Ce message est évidemment basé sur nos besoins et nos valeurs. Nous pouvons modifier la forme de notre discours, le style, les tournures de phrases, …, mais pas le fond. Cette technique reste cependant courtoise et respectueuse. Notre affirmation n’est d’ailleurs pas orientée sur la personne mais sur la demande que fait cette personne.

Exemple 1 : Refuser une demande avec la technique du disque rayé
– Peux-tu me prêter de l’argent ?Je suis à découvert depuis 3 mois.
– Je comprends ton problème, mais ce n’est pas possible.
– Tu sais bien que je te le rendrai bientôt.
– Ça m’ennuie, mais je ne peux pas te prêter d’argent.
– Je peux compter sur toi, tu es un vrai copain.
– Désolé mais je ne peux pas te prêter d’argent.
– Tu me déçois beaucoup.
– Je comprends que tu sois déçu, mais je ne peux pas te prêter d’argent.

Exemple 2 : Faire une demande
Faire une demande est souvent difficile quand on est en déficit d’affirmation et de confiance en soi. Nous avons pris l’habitude de donner la priorité aux besoins et envies d’autrui et disons souvent « Comme tu veux » au détriment de « je souhaite » « je veux ». Pourtant, là est la clé pour s’affirmer : formuler une demande claire sans se focaliser sur le refus possible.

Vous êtes au restaurant et l’entrecôte qu’on vous a servie est  trop cuite. Vous appelez le serveur :
– Je viens de goûter la viande que vous m’avez servie et je ne peux pas la manger tant elle est dure. Pouvez-vous me la remplacer ?
– J’en ai pourtant servi à 10 personnes qui ne m’ont fait aucune remarque.
– Les autres entrecôtes étaient certainement tendres mais la mienne est coriace.
– Mais cette viande provient du même fournisseur.
– Je sais bien que vous avez généralement de la bonne viande mais la mienne ne me convient pas. J’aimerais en avoir une autre.
– Monsieur, c’est impossible dans une maison comme la nôtre.
– Je connais la réputation de votre restaurant, c’est pourquoi je suis venu ici. Néanmoins, je préfère que vous me changiez mon entrecôte car de toute façon, je n’arriverai pas à la manger.
– C’est bien la première fois que cela m’arrive, je vais vous la changer.
– Je vous remercie de votre compréhension. J’apprécie votre réactivité.

2° L’écran de brouillard

À la façon du brouillard vous pouvez tenir votre position face à des reproches ou de l’agressivité tout en ne présentant pas de résistance apparente. Il s’agit d’ajuster vos réponses au discours de votre interlocuteur.
Les outils de cette méthode sont des propositions comme : « c’est possible, sans doute, c’est vrai, c’est exact, c’est probable, tu as raison, je n’en doute pas, j’en suis certain, c’est ton avis, c’est ce que tu penses, c’est ton point de vue » + la reformulation : « tu n’es pas serviable » => « cela m’arrive de ne pas être serviable ».

Exemple de l’écran de brouillard :
Votre tante garde parfois votre fille et elle vous fait parfois subir des critiques ou des réflexions moralisatrices. Cette fois il s’agit du manteau de votre fille qui semble trop étroit à son goût :
– Elle porte toujours le même manteau depuis l’année dernière.
– C’est exact.
– Elle a du mal à bouger car elle est serrée.
– Sans doute.
– Tu ne t’en es pas aperçu ?
– Si, probablement.
– Elle me fait pitié avec ce vêtement trop petit pour elle.
– C’est vrai.
– Cette enfant a l’air d’une pauvresse.
– C’est possible.
– Tu devrais faire attention.
– Tu as raison.

3° L’offre de compromis

Cette méthode permet d’apaiser les tensions et de soulager la culpabilité. Il s’agit d’une proposition de compromis acceptable par les deux parties.
Exemple de l’offre de compromis :
– Peux-tu garder mon chien dimanche après-midi ?
– Je ne peux pas dimanche après-midi mais voici le numéro d’une amie qui sera ravie de te dépanner.

4° L’écoute active

L’écoute consiste à reformuler ce que vous comprenez du discours de l’autre sans juger. Ceci permet d’éviter les conflits et de laisser à l’autre la responsabilité de trouver ou proposer des solutions à ses problèmes et de préciser le cadre exact de l’objet de la discussion. La décision reste entre nos mains si la solution nous concerne.

Exemple d’écoute active :
Le fils : Je pense que je perds mon temps en prenant des cours de maths.
Le père : Si j’ai bien compris, tu veux cesser tes cours de maths.
La fils : Pas exactement, je trouve surtout que le professeur habite trop loin.
Le père : Tu souhaites trouver un autre prof plus près de la maison ?
Le fils : En réalité, je voudrais trouver un professeur près du lycée. 

5° La Communication Non Violente

Eliane Régis, formatrice certifiée en communication non-violente, nous explique comment apprendre à dire non en se concentrant sur nos besoins ET sur les besoins d’autrui. Oui, c’est possible et sacrément libérateur.