Outil : la lettre pour se libérer de nos émotions

Je vous propose de vous prêter à un exercice qui permet de traverser une émotion douloureuse en apaisant le cerveau émotionnel par un acte de verbalisation et d’expression qui mobilise notre cortex préfrontal, siège des fonctions supérieures de notre cerveau comme la logique, l’empathie,…

Être accompagné par une personne bienveillante pendant certaines phases de cet exercice est un plus.

Matériel nécessaire : stylo/crayon, deux feuilles, un lieu calme, une chaise, une surface plane pour écrire

1. Installez-vous dans un endroit calme.
2. Pensez à un évènement qui a déclenché une émotion désagréable.
3. Plongez mentalement dans le souvenir de cet événement.
4. Écrivez ce que vous avez ressenti dans le détail au moment du déclenchement. Avez-vous eu chaud ? froid ? quelles étaient les sensations ressenties ? Qu’avez-vous vu/entendu/… ? Qu’avez-vous pensé/imaginé ?
5. Laissez remonter les émotions même si cela implique de pleurer ou de crier de frustration. L’émotion bloquée doit être pleinement accueillie pour sortir. Et cet accueil passe par le corps.
6. Écrivez tout ce que vous auriez eu besoin de dire à ce moment-là.
7. Transformez ces phrases en demandes claires pour vous et pour les personnes impliquées : « J’aimerais que … » « Je propose ces solutions… » .
8. Écrivez ces phrases.
9. Sur une deuxième feuille, rédigez maintenant la phrase suivante : « Quand il s’est passé ceci (décrire l’évènement sans porter de jugements), j’ai ressenti (décrire votre émotion), je propose (décrire les solutions possibles). « 
10. Déchirez la première feuille et respirez profondément en la jetant à la poubelle.
11. Passez à l’action en adressant vos demandes ou en programmant de le faire dans les jours à venir (mais sans attendre longtemps).
12. Si vous ne voyez pas de solutions possibles pour le moment, essayez de trouver une émotion cachée derrière l’émotion que vous avez identifiée au départ. Parfois la colère se substitue à une émotion telle que la tristesse ou la peur par exemple.
13. Essayez de déterminer d’où vient cette émotion (l’évènement actuel fait peut-être écho à un évènement déclencheur initial qui remonte plus loin dans le passé).
14. Si la réparation de cet évènement est possible, listez des actions ainsi que des interlocuteurs qui interviendront dans ce processus.
15. Si ce n’est pas le cas, décidez de lâcher prise sur ce qui s’est passé. Essayez de pardonner (et de vous pardonner) pour vous délester de ce poids.

Cet exercice s’appuie sur plusieurs ouvrages en plus de mon expérience personnelle.

Je vous conseille de le compléter avec la lecture des articles ci-dessous :

• Les 4 clés de la communication non violente (CNV)
• Face aux émotions désagréables et au stress, testez Tipi
• Testez une séance d’EMDR pour guérir du stress, de la dépression, d’un traumatisme…
• Testez l’EFT pour libérer vos émotions
• La technique des petits bonshommes allumettes pour se libérer des dépendances, des peurs et des attachements conscients ou inconscients
• Méditation guidée sur les émotions (15 minutes)
• Un tableau pour mieux comprendre les émotions (et trouver des solutions)