5 façons de se libérer d’une émotion désagréable

J’ai regroupé pour vous 5 façons de se libérer d’une émotion désagréable : la PNL, l’écriture, la pleine conscience, l’EFT et Tipi. J’espère que cela vous aidera.

 

La prise de recul via l’imagination (PNL)

Kevin Finel, hypnothérapeute nous explique qu’une émotion n’est pas une réalité. Il est possible de s’en détacher grâce à l’imagination.

Face à un souvenir négatif, nous pouvons nous « éloigner » de l’expérience, ou la rendre plus petite et terne pour baisser la charge émotionnelle et retrouver notre capacité de réflexion et d’action.

Il est également judicieux de s’entrainer à se « dissocier » de nous comme si nous nous regardions d’un point de vue extérieur. Ces astuces sont issues de la programmation neuro-linguistique.

Concrétement, voici comment il est possible de procéder :

Fermez les yeux.

Retournez au moment et à l’endroit où vous avez vécu cette expérience bouleversante et observez la scène dans votre esprit.

Maintenant, faites quelques pas en arrière.

Eloignez-vous de la situation jusqu’à pouvoir la voir se dérouler à distance et à vous voir, vous aussi, à distance. Maintenant, observez la scène comme si elle arrivait à des autre vous. Regardez-le bien. 

Essayez de comprendre ce qu’il ressent au cours de la situation. 

Pourquoi ressent-il cela ? Quelles sont les causes et les raisons ? Demandez-vous : « Cette situation m’affectera-t-elle toujours dans 10 ans ? »

 

Source 1 : Des Maux et Des Mots

Source 2 : « L’effet télomère » de Dr Elizabeth Blackburn et Dr Eliessa Epel

L’écriture

Tenez-vous un journal dans lequel vous relatez vos expériences et les émotions qui y sont associées ? Cette narration par écrit permettrait d’améliorer notre bien-être, notre estime de soi et même notre santé selon les chercheurs.

En effet, plusieurs études relatées dans le livre « la force des émotions » de François Lelord et Christophe André révèlent par exemple que des individus ayant vécu des évènements douloureux dans le passé et qui décrivent ce qu’ils ont ressenti dans un journal parviennent à améliorer leur état de santé général  (moins de de consultation chez le médecin que d’autres personnes ayant écrit sur des évènements neutres).

D’autres séries d’études ont corroboré ces premières analyses sur les bienfaits de la narration par écrit d’évènements douloureux et traumatiques sur l’humeur, l’estime de soi, le comportement et la santé.

Selon les chercheurs, le mécanisme principal serait une surexposition prolongée (15 minutes)  à des souvenirs douloureux mais avec un sentiment de maîtrise donné par l’écriture, la reformulation et une meilleure compréhension des émotions et des souvenirs jusque là évités.

Tenir un journal est par conséquent une habitude à adopter y compris à titre préventif même si, dans le cas de traumatisme trop profond, un accompagnement et une thérapie s’imposent.

 

Source : « La force des émotions »  de François Lelord et Christophe André

 

L’accueil de l’émotion en pleine conscience

« Accueillir une émotion, c’est moins subir. On ne peut quitter un lieu où l’on n’a jamais accepté d’arriver. De la même manière, on ne peut se libérer d’une souffrance qu’on n’a jamais accepté de reconnaitre. » nous explique Christophe André.

Une approche en pleine conscience est donc aidante.

Pour tester cette méthode, je vous invite à suivre cette méditation guidée de Pascale Picavet, psychopraticienne.

Pour compléter, voici une chronique de Christophe André :

 

L’EFT

L’EFT (Emotional Freedom Techniques) a pour but d’alléger les souffrances émotionnelles et psychologiques des personnes. Elle se pratique par la stimulation de points situés sur le trajet des méridiens répertoriés par la médecine chinoise, d’où cette appellation de technique dite « méridienne ». (via)

À la base, l’EFT est une technique d’autotraitement qui découle d’une méthode mise au point par un docteur en psychologie américain (Roger Callahan) appelée « Thérapie du champ mental » (TFT en anglais) dans les années 1980. Gary Craig a simplifié cette méthode pour qu’elle puisse être pratiquée par tout un chacun, et l’a nommée EFT ce qui, traduit en français, signifie « Technique(s) de libération émotionnelle ». (source)

 

Tout d’abord, et cela rassurera tout le monde, l’EFT a fait l’objet de nombreuses études qui révèlent les bienfaits psychologique et physique de cette méthode (voir cette liste d’études en anglais).  Même si le fondement scientifique de l’EFT n’est pas validé à 100%, les résultats sur le bien-être de ceux qui le pratiquent sont positifs. Cela tient en grand partie à l’approche générale de l’EFT : psychologique, cognitive, physique et émotionnelle.

 

Mode opératoire EFT

• Prendre conscience de l’évènement bloquant

Reprenons l’exemple du livre de Jean-Michel Gurret pour illustrer l’EFT :

« Je dois faire un discours pour mon ami dans deux mois, le jour de son mariage. J’appréhende cet évènement car je manque de confiance en moi et ai peur du jugement des autres. Je crains d’échouer. »

Je commence par identifier les 4 approches : images, émotions, sensations, pensées.

1° Je me vois transpirant et rouge. Les personnes me regardent et sont mal à l’aise pour moi. Je m’imagine tétanisé, incapable de prononcer un seul mot. (Images)

2° Je ressens de la honte et de la culpabilité, ici et maintenant en y pensant. Je peux évaluer cette émotion sur une échelle de 1 à 10 à 8/10. (Émotions)

3° J’ai la gorge qui se noue.(Sensations)

4° Je me dis que cela va être une catastrophe, que je ne suis pas à la hauteur. (Pensées)

 

• Je construis une phrase de démarrage

La « phrases de démarrage » est la verbalisation de la situation et de ce que nous ressentons. Elle permet d’accueillir nos émotions, nos pensées et de poser des mots dessus. C’est presque de la pleine conscience. 🙂

Voici le modèle :

« Même si j’ai (cette image dans ma tête), que je ressens (cette émotion) et (cette sensation), je m’accepte tel que je suis. »

Dans l’exemple choisi, cela donnera :

« Même si je me vois tout rouge en train de transpirer quand je pense à ce discours, que je ressens de la honte et de la culpabilité, et que j’ai la gorge qui se noue, je m’accepte tel que je suis. »

 

Dites cette phrases en stimulant « le point karaté » (partie charnue sous la main).

 

• Il est maintenant temps de « tapoter » certaines zones précises de votre corps en répétant les phrases : Il s’agit de points d’acupuncture.

1. Sommet de la tête : « je suis tout rouge »
2. Début du sourcil : « je me vois en train de transpirer »
3. Coin de l’oeil : « tout le monde a l’air embarrassé »
4. Sous l’oeil « je n’arrive pas à parler »
5. Sous le nez : » j’ai tellement honte »
6. Milieu du menton : « Je me sens coupable »
7. Sous la clavicule : « J’ai la gorge nouée »
8. Sous le bras : « Je ne suis pas à la hauteur »

• Faites une pause maintenant. Respirez longuement et buvez un verre d’eau.
• Reprenez votre phrase de démarrage et ajustez-la en fonction de ce votre nouvel état.

L’ajustement consiste à laisser émerger de nouvelles images, pensées, émotions et sensations désagréables et des les verbaliser.

Recommencez maintenant les tapotements avec votre texte nouvelle établi.

 

Poursuivez ainsi jusqu’à ce que l’état désagréables ait complètement disparu.

 

Pour finir : voici une vidéo de synthèse des points EFT  et de leurs effets :

Je vous conseille la lecture de « mieux vivre avec l’EFT » de Jean-Michel Gurret (disponible sur Amazon.)

 

TIPI

Tipi est l’acronyme de Technique d’Identification sensorielle des Peurs Inconscientes. Il s’agit d’une méthode créée par Luc Nicon qui permet de laisser s’évaporer les émotions désagréables.

L’originalité est qu’elle peut facilement se pratiquer seul et ne nécessite aucune action complexe : simplement fermer les yeux et observer les sensations provoquées par l’émotion, puis laisser partir l’émotion comme elle est arrivée.

Tipi permet donc de réguler les émotions (et le stress) en étant attentif à ce qui se passe dans notre corps.

Cela ressemble à une forme de méditation pleine conscience, la focalisation sur la respiration en moins.

C’est une approche similaire que je vous présentais avec la cartographie des émotions (voir cet article).

 

A tester avec les enfants et les adultes.

https://youtu.be/VA_lzL4m0-c

Pour en savoir plus sur tipi : http://tipi.pro/accueil/

Téléchargez gratuitement  ce guide pas à pas : cliquez ici.

Source

 

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