Comment la psychologie positive peut vous rendre plus heureux

La psychologie positive offre une approche scientifique du bonheur. Grâce à de nombreuses études, les chercheurs ont réussi a établir une formule pour définir ce bonheur.

B=P+E+S

B : Bonheur

P : Emotions positives

E : Engagement (capacité de se rendre présent à ce que l’on vit)

S : Sens

 

Ainsi, le bonheur est une combinaison de l’attention aux émotions agréables associée à des efforts pour poursuivre des objectifs qui donnent du sens à notre vie. Voyons maintenant comment s’y prendre :

Déterminer nos forces et les utiliser

Un des moyens de parvenir à élever notre niveau de bonheur est d’identifier nos forces et de les utiliser le plus possible.

Dans la pratique, un test gratuit et « officiel » fournit cette précieuse information : quelles sont nos 5 forces prédominantes.

Voici un lien vers ce test.

Pour avoir la liste complète des 24 forces, cliquez ici.

Chaque jour, en fin de journée, nous pouvons tenir un journal dans lequel nous décrirons les expériences pendant lesquelles nous avons utilisées vos forces. Ainsi, inconsciemment et consciemment, nous agirons dans la même logique et connaitrons de plus en plus d’état de « Flow ».

Le concept de flow provient du psychologue hongrois Mihaly Csikszentmihalyi. Nous pouvons en découvrir la définition dans son livre « Vivre la psychologie du bonheur » :

« L’engagement dans une tâche précise (un défi) qui fournit une rétroaction immédiate, qui exige des aptitudes appropriées, un contrôle sur ses actions et une concentration intense ne laissant aucune place aux distractions ni aux préoccupations à propos de soi et qui s’accompagne (généralement) d’une perception altérée du temps constitue une expérience optimale (le flow). Cette dernière entraîne des conséquences très importantes : meilleure performance, créativité, développement des capacités, estime de soi et réduction du stress. Bref, elle contribue à la croissance personnelle, apporte un grand enchantement et émailler la qualité de la vie. »

 

La gratitude

On peut se dire que la vie est dure et se comporter de telle manière qu’elle le reste en endossant un fardeau pour lequel nous ne pouvons que partiellement agir (ou pas du tout). Cette tendance négative est propre à notre cerveau comme nous l’évoquions dans cet article.

Ou bien, on peut aussi choisir de ressentir de la gratitude (et de l’exprimer) et ainsi contrer les effets négatifs cités ci-dessus pour passer à l’action ! Ceci nous permettra d’augmenter notre bonheur (voir cet article) et même de devenir un solide optimiste !

Il existe même un gène (CD38) qui a été identifié comme facilitant la gratitude. Mais pas de fatalisme génétique ! Il est possible de modifier la donne en s’exerçant le plus possible à se focaliser volontairement sur les aspects positifs de nos vies.

Dans cette logique, il est conseillé d’amplifier notre ressenti en s’imprégnant émotionnellement de chaque expérience de gratitude. Oui, on peut faire ceci.

Le neuropsychologue Rick Hanson nous donne la marche à suivre dans « le cerveau du bonheur« . Cette méthode s’applique pour toutes les expériences positive vécue en direct ou via un souvenir :

• appliquez délibérément votre attention à l’expérience, puis maintenez-la. C’est un peu comme du patinage sur glace. Mais au lieu de planter votre pied, puis de vous laisser glisser, vous appliquez votre attention, puis vous restez en contact avec l’expérience.
• Conservez une partie de l’attention sur l’attention même pour pouvoir la ramener si elle part ailleurs. Vous pouvez vous aider en murmurant des instructions comme si une voix douce vous disait dans votre tête : « reste ici »
• Pour réduire les distractions causées par les tensions et le stress, inspiré longuement à une ou deux reprises : vous activerez l’aile parasympathique apaisante de votre système nerveux
• Nommez délicatement l’expérience pour vous-même, par exemple : « apaisante…relaxante…sécurisante ».
• Si vous êtes facilement distrait, tâchez de vous imprégner d’expériences particulièrement stimulantes, qu’il s’agisse de plaisirs physiques, d’émotions dynamisantes-comme la délectation, l’émerveillement, la joie, l’affection ou l’enthousiasme- et d’attitudes incarnées, comme une farouche déterminations.

[via le cerveau du bonheur de Rick Hanson]

Dans la journée : remarquons les évènements, même anodins qui nous font ressentir de la gratitude :
Merci pour ce petit déjeuner délicieux.
Merci pour être à l’heure ce matin.
Merci  pour ce rayon de soleil à travers les nuages.
Merci à mes enfants pour leur présence.
Merci pour le sourire de cette personne au guichet.
Merci pour cette expérience positive et merci pour les personnes qui ont permis cela.
Merci de m’avoir aidé.
Merci de jouer avec moi.
Merci que tout se soit passé ainsi
Merci pour cette écoute.
Merci pour ce calme.
Je suis heureux d’être en pleine forme ! Merci !

• Le soir, n’oublions pas LE rituel qui assure une nuit paisible et donne une touche positive à la journée :NOTEZ CHAQUE SOIR AU MOINS TROIS ÉVÈNEMENTS AGRÉABLES DE LA JOURNÉE.
• Ecrivez votre gratitude : voici un exercice issu de la psychologie positive (via « vivre la psychologie positive » de Martin Seligman)

La pleine conscience

La pleine conscience rend heureux, c’est scientifiquement prouvé. Une des raisons est que cela permet de limiter nos évasions et ruminations mentales pour être ici et maintenant.

Je vous invite à tester ces 5 façons de pratiquer le pleine conscience au quotidien. Essayez, les effets sont stupéfiants avec un peu de pratique.

Ces 5 façons sont extraites du livre de Jan Chozen Bays : 52 façons de pratiquer la pleine conscience.

Les mots en trop

Essayez ne pas utiliser de phrases et de mots « en trop » et éliminez-les de votre discours. Les mots « euh… », »ah », »bien », »comme », »vous savez », »une sorte de », « dans la mesure où »,etc. ne précisent en rien le sens de vos paroles. De nouveaux mots peu utiles s’introduisent de temps à autre dans notre vocabulaire, tels que « pratiquement », « quoi qu’il en soit », « en définitive », « effectivement », « genre »…

En plus de cette élimination, essayez de découvrir la raison pour laquelle vous avez tendance à utiliser ces mots ou ces expressions, dans quelle situation et dans quel but.

Appréciez vos mains

Plusieurs fois par jour, lorsque vos mains sont occupées, observez-les comme si elles appartenaient à quelqu’un d’autre. Regardez-les aussi quand elles sont immobiles.

Compliments sincères 

Une fois par jour, pensez à une personne qui vous est proche – un membre de la famille, un ami, un collègue-faits – lui un compliment. Plus proche de vous est cette personne, comme un enfant ou un parent, plus c’est important.(Dire à une inconnue, au bureau de poste, que vous aimez son foulard ne compte pas.) Plus précis est le compliment, plus il est précieux. « j’apprécie la façon amicale avec laquelle tu m’as répondu au téléphone. »

Soyez également conscient des compliments que l’on vous fait. Efforcez-vous de comprendre le but des compliments en général et l’effet qu’ils ont sur vous en particulier.

Chaque fois que le téléphone sonne

Chaque fois que vous entendez la sonnerie du téléphone, immobilisez-vous un instant et prenez trois profondes respirations pour avoir un esprit calme au moment de répondre. (Si vous êtes une réceptionniste, vous pouvez raccourcir à deux respirations. L’important est que vous fassiez une pause et preniez au moins une profonde inspiration afin de « nettoyer votre souffle » avant de répondre.)

Si vous recevez peu de coups de fil, installez une alarme qui sonnera plusieurs fois par jour à intervalles inhabituels, comme cinquante trois minutes. Lorsque l’alarme se déclenche, immobilisez-vous et respirez.

Des yeux aimants

Cette semaine, efforcez-vous de regarder les êtres et les choses avec des yeux aimants. Remarquez tous les changements qui surviennent dans votre regard, votre visage, votre coeur/esprit, et dans votre champ visuel.

L’altruisme

Sonja Lyubomirsky, experte en psychologie positive, a vérifié que la bonté, la générosité, l’altruisme produisaient un sentiment de bien-être lié aux points suivants :

• Le fait d’être bon nous invite à voir autrui de manière positive et charitable. En agissant généreusement, nous nous sentons moins coupable et sommes moins inquiets face aux difficultés d’autrui.
• Elle renforce l’estime et la confiance en soi : vous changez le regard sur vous-même en faisant preuve de compassion. Votre image s’améliore significativement et durablement.
• Faire preuve de bonté modifie la perception de nos propres difficultés : notre situation apparait comme moins dramatique que ce que nous croyions. D’autres connaissent plus de malheurs que nous.
• L’altruisme amplifie l’intégration sociale en créant des liens forts et positifs entre les personnes. Les individus que vous aidez vous apprécient et seront susceptibles de vous aider plus tard.

On peut cultiver l’altruisme ainsi par exemple :

Choisissez un jour dans la semaine (programmez-le sur votre agenda).

• Faites ce jour-là une bonne action importante ou plusieurs petites bonnes actions (de 3 à 5). Attention, il s’agit de faire des actions « en plus » que d’habitude sinon vous ne ressentirez aucun bénéfice.
• Variez les bonnes actions d’une semaine sur l’autre. Afin d’éviter un phénomène d’accoutumance, diversifiez vos actes de bonté.
• N’en faites pas trop ou pas assez. Dans le premier cas, les bonnes actions deviendraient des contraintes et dans le deuxième cas, vous ne ressentirez aucun bien-être.

 

Les objectifs auto-concordants

Tal Ben-Shahar définit les objectifs autoconcordants ainsi :

Ce sont les buts que l’on se donne par pure conviction personnelle et/ou par le fait d’un intérêt très marqué pour tel ou tel domaine. Selon K. Sheldon et Andrew Elliot, ces buts sont « intégrés au moi » et émanent « directement d’un choix individuel ». Dans l’ensemble, pour que les objectifs soient autoconcordants, il faut sentir qu’on les a choisis soi-même (et non qu’on nous les impose), qu’ils sont nés d’un désir d’expression de soi et non d’impressionner les autres. Si on se donne ces buts, ce n’est donc pas parce que les autres l’estiment souhaitable, ou qu’on s’y sent contraint, mais parce qu’on le souhaite sincèrement : on les trouve à la fois agréables et chargés de sens.

 

Un objectif auto-concordant nous permet de garder le cap tout en profitant du voyage. Nous avançons l’esprit tranquille, heureux d’accomplir des tâches qui ont du sens pour vous.

Les objectifs autoconcordants sont plus faciles à atteindre que des objectifs qui n’ont aucun sens pour nous ou qui nous sont imposés.

En fait il existe une sorte de triangle magique qui doit nous encourager à nous fixer des objectifs autoconcordants.

Lorsque nous nous fixons ce type d’objectif, notre volonté est au maximum. Ainsi, nous nous donnons toutes les chances de les atteindre. Lorsqu’ils sont atteints, nous éprouvons de la joie et nous n’avons plus qu’une envie, poursuivre notre quête d’objectifs auto-concordants avec un regain de volonté.

Récapitulons :

 

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