2 exercices de respiration pour se relaxer

Dans son livre « Relaxation et méditation », Dr Dominique Servant nous offre plusieurs méthodes de respiration qui permettent de se relaxer. En voici 2 simples et efficaces.

Respiration pour activer le nerf vague

En diminuant la fréquence respiratoire, une branche du système autonome appelée le système parasympathique est stimulée. Dans cette idée, voici une technique de respiration pour activer le nerf vague (principale innervation efférente du coeur).

1. Installez-vous dans les conditions idéales de relaxation en position assise et dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
2. Respirez lentement en gonflant votre ventre à chaque inspiration, puis, à la fin d’une inspiration, lorsque vos poumons se sont remplis d’air, retenez votre respiration, restez en apnée. Sans expirer, sans laisser l’air ressortir, comprimez la poitrine et poussez l’air dans le ventre. Votre abdomen va s’arrondir. La pression de l’air dans votre ventre peut se répartir harmonieusement en tous sens, poussez votre ventre en même temps vers le bas, en direction des pieds ; vers l’avant, en direction du plafond ; de chaque côté ; vers l’arrière, en direction du sol.
3. Refaites cette manœuvre 4 ou 5 fois, sans forcer sinon vous risquez d’avoir la tête qui tourne sous l’effet du ralentissement du coeur et d’une légère baisse de la tension artérielle. Vous pouvez vérifier que vous parvenez par vous-même à diminuer la fréquence du coeur.

Respiration par le ventre

La respiration abdominale consiste à inspirer en gonflant le ventre légèrement, sans trop forcer, comme un ballon, et à expirer en relâchant.

1. Installez-vous dans les conditions idéales de relaxation en position assise et dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
2. Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Commencez par respirer profondément une fois en soulevant votre poitrine et votre ventre en même temps.  Ensuite, faites ce mouvement en gonflant votre ventre comme un ballon et sans laisser votre poitrine bouger, ou le moins possible. La poitrine se soulève mais évitez d’inspirer à fond, tout en faisant rentrer un maximum d’air dans vos poumons.
3. Ensuite, vous pouvez vous entrainer sans poser les mains sur votre poitrine et votre ventre. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en creusant le ventre, effectuez un mouvement ondulatoire.
4. Répétez l’exercice pendant 5 minutes tous les jours.

Source : « Relaxation et méditation » de Dr Dominique Servant