Un exercice de TCC pour apprendre à dire « non »

Cet exercice issu des Thérapies Comportementales et Cognitives peut nous aider à dire « non » et nous affirmer.

Rappelons qu’il y a plusieurs causes à l’incapacité à dire « non » :

1. Le désir de plaire aux autres : Nous avons tous besoin de se sentir aimé, accepté et approuvé par les autres. Le fait de dire non peut donner l’impression que nous sommes désagréables ou que nous rejetons les autres, ce qui peut être difficile à supporter pour certaines personnes.
2. La peur du conflit : Dire non peut parfois provoquer des tensions ou des conflits avec les autres. Certaines personnes préfèrent éviter ces situations en disant simplement oui, même si cela va à l’encontre de leurs propres besoins ou désirs.
3. La culpabilité : Dire non peut parfois susciter des sentiments de culpabilité, surtout si la personne qui nous demande quelque chose est une personne proche ou une personne que nous apprécions. Certaines personnes peuvent donc dire oui pour éviter de se sentir coupables.
4. La difficulté à fixer des limites : Certaines personnes ont du mal à fixer des limites claires et à défendre leurs propres besoins et désirs. Elles peuvent donc avoir du mal à dire non lorsque cela est nécessaire.

Passons maintenant à l’exercice de TCC :

1. Identifiez une situation où vous avez du mal à dire non, comme une demande d’engagement de la part d’un ami ou d’un collègue.
2. Identifiez les pensées négatives qui vous empêchent de dire non, comme « Je ne peux pas décevoir cette personne » ou « Je suis obligé de dire oui« .
3. Utilisez des techniques de TCC pour remplacer ces pensées négatives par des pensées plus réalistes et positives, comme « Il est important pour moi de protéger mon temps et mes engagements » ou « Je suis libre de choisir de dire oui ou non« .
4. Entraînez-vous à dire non en utilisant des techniques d’affirmation de soi, comme le modelage ou le jeu de rôle. Pratiquez en disant non à des demandes simples d’abord, puis à des demandes plus complexes.
5. Utilisez des techniques de gestion de l’anxiété sociale pour faire face à l’anxiété (visualisation, exposition progressive, relaxation,…) qui peut survenir lorsque vous dites non. Utilisez des techniques de relaxation ou de respiration profonde pour vous aider à vous calmer.
6. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez résoudre les problèmes qui peuvent survenir lorsque vous dites non, comme expliquer vos raisons ou proposer une alternative.Écrivez cela sur une feuille avec les solutions.
7. Pratiquez régulièrement l’exercice et appliquez les techniques apprises à d’autres situations où vous avez du mal à dire non.