La théorie polyvagale : explications et exercices

La théorie polyvagale, développée par le Dr. Stephen Porges, offre une perspective révolutionnaire sur la façon dont notre système nerveux autonome régule notre réaction au stress et notre sensation de sécurité. Selon cette théorie, notre système nerveux possède 3 états principaux qui influencent notre comportement et nos interactions sociales : l’état de combat ou de fuite, l’état de détresse ou de collapsus, et l’état de sécurité ou de connexion sociale.

Comprendre la théorie polyvagale

Le système nerveux autonome est divisé en 2 principales composantes : le système nerveux sympathique, qui active la réponse de combat ou de fuite en cas de menace, et le système nerveux parasympathique, qui aide le corps à se calmer et à se reposer. La théorie polyvagale introduit une nouvelle branche du système parasympathique, le nerf vague, qui est essentiel pour contrôler le rythme cardiaque, la digestion, et surtout, moduler notre état de sécurité sociale.

Selon cette théorie, notre capacité à nous sentir en sécurité ne dépend pas seulement de l’absence de menaces, mais aussi de la présence active de signaux sociaux rassurants. Ces signaux peuvent provenir de notre environnement ou de nos interactions avec les autres, et ils permettent d’activer notre « système social » pour promouvoir un sentiment de calme et de connexion.

10 exercices inspirés par la théorie polyvagale pour réguler le stress et favoriser la sécurité

  1. Respiration profonde : Pratiquez des respirations profondes et lentes, en vous concentrant sur l’allongement de l’expiration, ce qui aide à activer le nerf vague.
  2. Méditation guidée : Utilisez des méditations guidées axées sur la sécurité et le calme, intégrant des visualisations rassurantes.
  3. Chant ou vocalisations douces : Le chant ou le fait de fredonner peut activer le nerf vague, qui passe par la gorge, réduisant ainsi l’anxiété.
  4. Massage ou auto-massage : Stimuler les zones où le nerf vague est accessible, comme le cou et les pieds, peut encourager la détente.
  5. Exercice physique modéré : Une activité physique douce comme la marche ou le yoga peut augmenter la résilience vagale.
  6. Connexion avec la nature : Passer du temps dans la nature et pratiquer la pleine conscience environnementale pour calmer l’esprit et le corps.
  7. Écoute active : Engagez-vous dans des conversations où l’écoute active est pratiquée, favorisant des interactions sociales sûres et apaisantes.
  8. Expressions artistiques : La créativité sous toutes ses formes peut être un puissant régulateur émotionnel et favoriser une sensation de bien-être.
  9. Exercices de grounding (ancrage) : Pratiques comme sentir ses pieds sur le sol, toucher des textures variées, ou porter attention aux odeurs peuvent aider à se sentir présent et ancré.
  10. Rituel de sommeil apaisant : Créer un rituel avant le coucher qui peut inclure la lecture, des étirements doux, ou l’écoute de musique calme pour préparer le corps et l’esprit au repos

Pour en savoir plus, je vous invite à regarder ces vidéos de Julien RENAULT IFS Centre


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