20 actions simples pour diminuer l’anxiété

par Jeff · septembre 19, 2017

L’anxiété est une réaction naturelle du corps face au stress et à des situations perçues comme menaçantes. C’est une ressenti normal qui peut être utile dans certaines situations, par exemple pour éviter des dangers ou pour se préparer à des événements importants. Cependant, lorsqu’elle devient excessive ou persistante, elle peut interférer avec la vie quotidienne et provoquer une détresse importante. Voici quelques points clés pour comprendre l’anxiété :

Symptômes physiques :
- Palpitations cardiaques
- Transpiration excessive
- Tremblements
- Sensation d’oppression thoracique ou de souffle court
- Maux de tête, douleurs musculaires
Symptômes cognitifs :
- Préoccupations excessives ou persistantes
- Peur de situations spécifiques ou de l’avenir
- Difficultés de concentration
- Pensées intrusives
Symptômes comportementaux :
- Évitement des situations anxiogènes
- Agitation ou incapacité à rester calme
- Besoin constant de réassurance

Concentrons-nous sur 2 causes possibles de l’anxiété :

1) l’anxiété sur des problèmes réels : ils sont devant nos yeux.

2) l’anxiété sur des problèmes éventuels : on les imagine car ils ne sont pas (encore) réels (et ne le seront peut-être jamais).

Les 20 actions que je vous propose de mener permettent de traiter les deux causes afin de réduire notre anxiété.

S’organiser : le manque d’organisation est source d’anxiété alors utilisons un agenda pour gérer notre temps et distinguer l’urgent de l’important.
Simplifier sa vie : vendre ce qui est inutile, se désengager d’activités qui n’engrangent aucun plaisir, couper les liens avec les personnes toxiques … (lire cet article et celui-ci)
Se fixer des objectifs atteignables et qui ont du sens. Penser à fêter les victoires (même petites) : une méthode pour fixer des objectifs.
Demander de l’aide sans se sentir coupable. Les études ont montré que les personnes à qui nous demandons de l’aide se sentent valorisées (voir l’art de demander).
S’encourager au lieu de se dénigrer : « Je suis capable » « je vais y arriver » « Je progresse chaque jour. » « Je n’ai pas réussi pour le moment mais je suis sur la bonne voie » (d’autres exemples ici)
Accueillir et verbaliser nos émotions (surtout celles qui sont désagréables) : « Je suis en colère » (plus de méthodes ici)
Voir dans les erreurs des opportunités d’apprentissage et se donner le droit à l’erreur. Tout est expérience !
Considérer les menaces comme des défis : par exemple « J’ai peur de faire ceci » deviendra « Je vais apprendre énormément de cette expérience » (d’autres exemples).
S’entourer d’amis bienveillants qui écoutent sans juger.
Apprendre à respirer et le faire en pleine conscience. Lorsque notre respiration ralentit, notre corps retrouve l’équilibre (testez la cohérence cardiaque)
Donner et recevoir des câlins : l’ocytocine sécrétée dans le cerveau diminue le stress et augmente notre bien-être (d’autres bienfaits ici).
S’entrainer à dire non et écouter nos réels besoins : on peut dire non et proposer une solution qui convienne à tous (voir cette vidéo)
Se plonger mentalement dans des souvenirs positifs : voir cet article.
Exprimer notre gratitude : porter son attention sur les petits bonheurs augmente notre bien-être et diminue les ruminations mentales (voir cet article).
Dormir : le manque de sommeil induit des états dépressifs. Les siestes en cours de journée sont possibles (une méthode pour dormir ici)
Faire du sport, marcher ou bouger 30 minutes par jour.
Ecouter de la musique calme (voir cette playlist)
Affronter nos peurs et s’exposer progressivement pour les faire disparaître (voir les conseils de Christophe André)
Aider les autres : l’altruisme améliore le bien-être général
Méditer : la méditation permet une meilleure régulation des états d’âme et réduit le stress. Si la méditation n’est pas possible, cultiver la présence sans rien faire quelques minutes par jour (testez la météo intérieure).

Bonus :

Agir sur nos pensées

7 questions à se poser pour diminuer son anxiété face aux problèmes

James Borg, dans son livre Mind Power, nous fournit une liste de 7 questions à se poser pour faire disparaître l’anxiété liée aux problèmes éventuels.

1) Sur une échelle de 1 à 10, quelle probabilité y a-t-il que le problème survienne réellement ?

2) S’il se produit, suis-je capable de le résoudre ?

3) Si oui, comment procéderai-je ?

4) Comment les choses vont-elles le plus probablement se passer ?

5) Comment se passeront-elles dans le meilleur des cas ?

6) Si je ne peux surmonter le problème, que risque-t-il au pire de se passer ?

7) Est-ce que je m’en remettrai ?