10 commandements pour surmonter nos peurs (et nos phobies)
Il est un ouvrage phare dont vous devez connaitre l’existence si vous souhaitez lutter contre les peurs qui empoisonnent votre quotidien : « Psychologie de la peur » de Christophe André.
Je partage aujourd’hui avec vous les 10 commandements, qui sont autant de pistes, pour faire face à la peur et la surmonter.
1) Désobéissez à vos peurs
2) Informez-vous vraiment sur ce qui vous fait peur
3) N’ayez plus peur de la peur
4) Modifiez votre vision du monde
5) Confrontez-vous selon les règles
6) Respectez-vous et faites respecter vos peurs par les autres
7) Réfléchissez à votre peur, son histoire et sa fonction
8) Prenez soin de vous
9) Apprenez à vous relaxer et à méditer
10) Maintenez vos efforts dans la durée
1) Désobéissez à vos peurs
En obéissants aux peurs, nous les retenons et les invitons à s’installer. Alors que si nous leur rendons la vie impossible, elles n’auront qu’une envie : déguerpir.
C’est le cas de la phobie par exemple : « là où les personnes phobiques aimeraient redevenir autonomes et sereines, la phobie, tend à les maintenir dans la dépendance et la peur« .
Désobéir à nos peurs excessives consiste à faire ce qu’elles veulent nous éviter de faire. Mais le succès ne sera pas au rendez-vous après la première victoire. C’est une guerre qu’il est essentiel de mener. Elle se remporte progressivement, à l’usure.
Christophe André nous pousse à « ne plus pactiser pour nous bagarrer ! ».
2) Informez-vous vraiment sur ce qui vous fait peur
Nos peurs s’appuient sur nos croyances. Celles-ci ne résistent souvent pas aux preuves factuelles. Se lancer dans un travail de recherche rigoureux (et même scientifique) permettra de fragiliser les piliers sur lesquels repose la peur.
Vous avez peur des araignées ? Intéressez-vous à elles. C’est la phobie qui vous empêche de procéder ainsi en les fuyant et en détournant le regard alors désobéissez-lui.
Le pragmatisme et la curiosité viennent à bout de nombreuses zones d’ombre.
Christophe André nous livre un tableau des questions les plus fréquemment posées par les personnes phobiques avec quelques éléments de réponse. En voici un extrait :
3) N’ayez plus peur de la peur
Il est normal d’avoir peur. C’est surtout notre réaction face à elle qui doit être maitrisée. Cela passe donc par une acceptation de cette peur.
L’acceptation permet de :
– ne plus avoir peur de la peur
– ne plus avoir honte de la peur
– ne plus être triste d’avoir peur
Donc, ne niez pas, verbalisez ce que vous ressentez, cela en diminuera fortement l’affect.
« Je me sens … »
4) Modifiez votre vision du monde
Les phobiques ont une vision du monde qui repose sur 3 croyances :
« Le monde est dangereux » et j’ai peur de tout ce qui peut se passer. Cette croyance se nourrit des scénarios catastrophes que nous élaborons dans notre imagination. La solution est de les confronter à l’épreuve de la réalité.
« Je ne suis pas fiable » et j’ai peur de mes propres réactions. Il y a là une confusion entre ce que nous ressentons et la réalité. Nous interprétons le monde de manière erronée. Apprenons à calibrer notre interprétation en ajustant le niveau de nos émotions.
« Je ne suis pas capable de faire face, et je ne peux pas me faire confiance (je ne peux survivre qu’en évitant ou fuyant) » : la reconnaissance de nos victoires (via la gratitude), l’entrainement au quotidien et la confrontation aux faits dépollués de jugements négatifs sont la clé de la remise en question de cette croyance.
Cette vision (ou focalisation) du monde recouvre toute notre expérience dans le temps : avant, pendant, après.
Christophe André nous détaille ainsi les séquence de la peur excessive :
5) Confrontez-vous selon les règles
Les méthodes de confrontation à la peur (ou techniques d’exposition) doivent suivre des règles précises :
– l’exposition doit être longue : restez dans la situation angoissante un temps suffisant (pas moins de 45 minutes).
– l’exposition doit être complète : pas d’évitement, y compris « subtil ».
– l’exposition doit se répéter : une fréquence quotidienne est recommandée.
– l’exposition doit être progressive : augmentez progressivement la difficulté des exercices et les actions entreprises.
6) Respectez-vous et faites respecter vos peurs par les autres
J’aime beaucoup le discours que tient Christophe André auprès de ses patients :
« Vous n’êtes pas des phobiques, et surtout pas que des phobiques ! Même si la souffrance tend à vous faire oublier tout le reste, comme dans les douleurs chroniques. Vous êtes simplement des personnes normales qui souffrent de phobie. Mais qui ont aussi tout un tas d’autres caractéristiques et d’autres capacités« .
Soyez donc bienveillant et respectueux envers vous-même afin que les autres vous considèrent avec le même égard.
D’ailleurs, le fait d’en parler permet de se libérer et de se rapprocher de nos pairs. Les peurs sont présentes chez tout le monde ! Et beaucoup les nient ou les enfouissent de peur(!) du jugement extérieur. Le fait de verbaliser simplement votre ressenti sans dramatiser aura un effet aussi contagieux que positif sur vous et votre environnement (enfants compris). Ce qui est important est de ne pas s’étiqueter comme peureux (état figé) mais comme quelqu’un qui est engagé dans des actions pour les combattre (état dynamique).
7) Réfléchissez à votre peur, son histoire et sa fonction…mais ne vous perdez pas en route !
On peut réfléchir à notre passé mais pas s’y arrêter et s’y enfoncer.
Réfléchir à l’histoire de nos peurs permet d’en retracer la source et les étapes de consolidation que nous avons (souvent inconsciemment) mis en place : fuite, évitement, focalisation sur les informations qui nourrissent la croyance, etc.
L’histoire d’une peur met en lumière les mécanismes invisibles. On peut alors les réparer (ou en changer la perspective).
8) Prenez soin de vous
Tout ce qui est bon pour votre santé est bon pour lutter contre vos phobies.
Ainsi, l’auteur nous conseille :
– l’exercice physique : bouger contribue à notre bien-être et fait diminuer le stress (qui joue les lentilles grossissantes sur nos émotions et nos peurs). Un rythme de 30 minutes de marche 3 fois par semaine semble être un excellent départ.
– alimentation
Les acide gras oméga 3 donnent des résultats prometteurs (nous en parlions ici).
En revanche, une substance est absolument à éviter car elle renforce la peur : la caféine.
Alcool, tabac et drogue sont aussi à supprimer.
9) Apprenez à vous relaxer et à méditer
Nous avons consacré de nombreux articles à ce sujet. Cliquez sur les liens pour les découvrir.
Je vous invite à tester la cohérence cardiaque également.
10) Maintenez vos efforts dans la durée
Il n’y a pour ainsi dire pas d’interrupteur pour les phobies et les peurs. Ainsi, on ne peut totalement se débarrasser d’elles. Il est par conséquent important d’inscrire nos efforts dans la durée en poursuivant les exercices. Cet entrainement nous rendra plus résistant aux retours de peur.
La psychologie de la peur est disponible sur Amazon.fr et dans votre librairie préférée.
Bonus : Voici un court-métrage d’animation de Nata Metlukh (vu sur Kombini)
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