15 conseils pour améliorer votre sommeil et lutter contre les insomnies

comment booster votre cerveauLe sommeil est la cause de nombreux maux : surpoids, problèmes cardiaques et maladies diverses, dépression…

Il était donc important de traiter ce sujet.

Je vais m’appuyer sur le livre « Comment booster votre cerveau » car les conseils y sont avisés et étayés par des expériences scientifiques. Je me permettrai de compléter avec mes recettes personnelles.

 

1) Evitez les stimulants et les tranquillisants

Evitez de boire un café si vous devez vous coucher 4 heures plus tard.

Bannissez également l’alcool, les cigarettes, les boissons gazeuses.  Pour le repas, choisissez une version light (pas de gras) afin que votre digestion ne parasite pas votre sommeil.

Avant de dormir, préférez une boisson chaude à base de lait demi-écrémé pour deux raisons :

– La calcium favorise le sommeil

– le tryptophane qui s’y trouve est requis pour la synthèse de la sérotonine et de l’hormone du sommeil, la mélatonine

 

2) Prenez un bain ou une douche chaude

Si vous prenez un bain chaud 1 à 2 heures avant de vous coucher, votre cerveau interprétera la baisse de température qui suivra comme le signe qu’il est temps de dormir.

Notez aussi qu’un bain très chaud détendra vos muscle et favorisera l’assoupissement.

Une fois dans le lit, faites baisser la température de vos pieds comme nous l’expliquions ici.

 

3) Couchez-vous à des heures régulières

Nous avons une horloge interne qui rythme nos jours et nos nuits (rythme circadien). Si vous vous couchez à des heures différentes chaque jour, votre rythme corporel sera décalé.

 

4) Optimisez votre environnement de sommeil

Une chambre à coucher doit-être calme, sombre, fraiche (18°) et bien aérée.

Eloignez également toutes les sources de lumières et les appareils électriques.

Ne travaillez pas au lit dans votre chambre.

Si vous habitez dans un lieu bruyant, utilisez un « bruit blanc » pour étouffer cette nuisance sonore.

Ne consultez pas vos smartphones et tablettes, elles sont néfastes à votre endormissement et à la qualité de votre sommeil.

 

5) Faites de l’exercice

Faites du sport mais au moins 3 heures avant de vous coucher, sinon, le cortisol empêchera votre endormissement. Le sport a de nombreuses vertus (dont celle d’évacuer le stress).

A défaut de faire du sport, marchez au moins 30 minutes dans la journée.

 

6) Dites « le »

Au lieu de compter les moutons (méthode fort peu efficace), dites « le » à intervalle régulier afin d’éviter la rumination mentale.

 

7) Levez-vous à la même heure chaque matin

Pour les mêmes raisons que le coucher, levez-vous à la même heure chaque jour afin de caler votre rythme.

 

8) Changez de matelas

Votre matelas a plus de 10 ans ? Changez-le !

9) Pratiquez l’auto-suggestion

Afin de conditionner votre inconscient et de calmer votre conscient, vous pouvez réciter ceci 20 fois :

« Tous les jours, à tous les points de vue, je vais de mieux en mieux. » C’est la célèbre méthode Coué.

(plus d’autosuggestions dans cet article)

10) Lisez quelques pages d’un roman positif

Je lis 10 pages d’un roman ou d’un livre sur un sujet qui m’intéresse juste avant de m’endormir. Ceci permet à la fois d’oublier les sujets anxiogènes de la journée et de retenir des informations. La curiosité rend heureux.

 

11) Pratiquez le méditation pleine conscience

Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez l’air qui rentre et qui sort de votre corps. Soyez également à l’écoute des sensations que vous éprouvez dans l’instant présent. (plus d’aide ici)

 

12) Listez vos 3 plaisirs de la journée :

Prenez un cahier que vous laisserez à côté de votre lit. Ecrivez chaque soir 3 points pour lesquels vous éprouvez de la gratitude aujourd’hui (plus d’aide ici).

 

13) Testez l’hypnose

Ecoutez Benjamin Lubszynski, hypnothérapeute et psychothérapeute.

 

14) Ecoutez de la musique relaxante :

15) Sentez-vous en sécurité :

J’en parlais dans cet articles où vous découvrirez 5 astuces pour vous sentir en sécurité.

 

Bonus : testez la méthode 4-7-8 pour vous endormir en moins d’une minute.

 

N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me dire ce qui a fonctionné pour vous.

 

Sur le même thème : Problème de sommeil avec vos enfants ? Voici les conseils d’Isabelle Filliozat.

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